콜레스테롤 수치 낮추는 방법｜LDL·중성지방 확 잡는 식단과 운동 비법

 

콜레스테롤 수치가 높다는 건강검진 결과, 한 번쯤 받아보셨나요?
특히 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높을 경우, 심장질환이나 뇌졸중의 위험이 커지기 때문에 관리가 매우 중요합니다.

오늘은 약 없이 자연스럽게 콜레스테롤 수치를 낮추는 실전 식단과 운동 비법을 알려드립니다.
40~60대 중장년층이라면 꼭 읽고 따라 해보세요!

 

 

콜레스테롤이란? 왜 관리가 필요할까?

 

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분이지만,
수치가 높으면 혈관에 쌓여 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중을 유발할 수 있습니다.

• LDL 콜레스테롤: 나쁜 콜레스테롤, 낮춰야 함
• HDL 콜레스테롤: 좋은 콜레스테롤, 높일수록 좋음
• 중성지방: 지방의 일종, 과다하면 고지혈증 유발

💡 총 콜레스테롤이 200mg/dL 이상, LDL이 100mg/dL 이상이면 주의가 필요합니다.

콜레스테롤 수치 낮추는 식단 비법

 

1. 포화지방 & 트랜스지방 줄이기

 

콜레스테롤 수치를 높이는 대표적인 식품:

• 전지 치즈, 가공육(소시지, 햄, 베이컨)
• 튀긴 음식, 제빵류, 마가린, 팜유
• 생크림, 초콜릿

✅ 지방 섭취를 줄이고, 하루 섭취 지방의 7% 이내로 제한하세요.

 

 

 

 

2. 불포화지방 섭취 늘리기

 

심장 건강을 돕는 좋은 지방:

• 아보카도, 견과류, 올리브유
• 연어, 고등어, 정어리, 참치 등 오메가-3 풍부한 생선

✅ HDL 콜레스테롤을 높이고, LDL 수치를 낮추는 효과가 있습니다.

 

3. 수용성 식이섬유 섭취 강화

 

식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 막아줍니다.

• 귀리, 보리, 렌틸콩, 검은콩, 사과, 당근, 브로콜리, 해조류
• 통곡물, 채소, 과일 등

✅ 남성은 하루 38g, 여성은 25g 섭취 권장!

 

4. 당 섭취 줄이기

 

설탕이 많이 들어간 음식은 중성지방과 LDL 수치를 높입니다.

• 탄산음료, 에너지드링크, 과일주스
• 설탕 듬뿍 커피, 제과류, 가공식품

✅ 총 섭취 열량의 10% 이하로 당분 섭취를 제한하세요.

콜레스테롤 수치를 낮추는 운동법

 

운동은 약보다 강력한 콜레스테롤 조절 수단입니다.

• 유산소 운동: 빠르게 걷기, 자전거, 수영, 조깅 등
• 주 3~5회, 30분 이상 꾸준히 하면 HDL 증가 + LDL 감소

✅ 운동은 체중 감량에도 도움이 되어 중성지방 관리에 효과적입니다.

식습관으로 부족할 때는?

 

생활습관 개선에도 수치가 낮아지지 않는다면 약물 치료가 필요할 수 있습니다.
주로 사용되는 약물은 다음과 같습니다:

• 스타틴 (리피토 등): 콜레스테롤 생성 억제
• 에제티미브 (제티아): 콜레스테롤 흡수 억제
• PCSK9 억제제 (프랄런트, 레파타): LDL 수치 대폭 감소

✅ 약물은 반드시 의사와 상의 후 복용하세요.

실천 체크리스트 (저장해두세요!)

 

✔ 트랜스지방 & 포화지방 줄이기
✔ 수용성 섬유질 섭취 늘리기
✔ 오메가-3와 불포화지방 섭취
✔ 단 음식, 설탕 줄이기
✔ 주 3~5회 유산소 운동
✔ 정기적인 건강검진 받기

 

 

 

마무리 TIP

 

콜레스테롤 수치는 단기간에 확 떨어지진 않지만,
식습관 + 운동 + 금연 + 절주를 꾸준히 실천하면 분명 변화가 찾아옵니다.

 

 

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